Grunnleggende treningsprinsipper

Før vi går spesifikt inn på trening og ulike treningsmetoder, er det greit å ha noen prinsipper klart for seg. I denne artikkelen skal vi gjennomgå enkelte av disse prinsippene.

Det er vanlig å skille mellom mosjon og trening. Mosjon, eller fysisk aktivitet, er der vi beveger skjelettmuskulatur og bruker mer energi enn det vi gjør i hvilemodus. Dette kan være husarbeid, sykling, skitur, kjapp gange til buss/trikk eller liknede og fysisk belastende jobbaktivitet. 

Trening er en planlagt og regelmessig aktivitet over tid. Formålet med trening er å øke eller vedlikeholde fysisk form, prestasjon og/eller helse. Du kan ha et mål med den fysiske aktiviteten, eller den kan være et mål i seg selv.

Treningslære

Treningslære handler om prinsippene og mekanismene som innvirker på måloppnåelse i fysisk trening. Hvilke metoder som er egnet kommer an på målsetting og hvordan treningen påvirker prestasjonen. Kroppen vår er først og fremst tilpassningsdyktig. Den tilpasser seg og utvikles for å tåle den motstanden du gir den. For å få fremgang i treningen, må du tilpasse øvelsene til dine fysiske forutsetninger og utvikling. Prestasjonsevnen din blir bedre og mer forutsigbar hvis du har en klar plan for treningen.

Prestasjonsevnen er avhengig av muskel- og skjelettsystemet, hjerte- og lungefunksjonen, sansene, og vår mentale evne og vilje. Disse systemene avgjør hvordan vi fungerer, hvilke bevegelser vi er i stand til å utføre, og hvordan vi kan trene balanse, styrke, bevegelsesevne og utholdenhet. Dette vil gi deg kunnskap om hvordan du kan bruke evnene dine til å skape et nyansert og mangfoldig kunstuttrykk.

Belasting og tilpassing

Det er individuell variasjon i mengden trening og fysisk belastning hver enkelt tåler over tid. Noe av denne variasjonen kan forklares med vår fysiologiske disposisjon (vår medfødte fysiske forutsetning), og annen fysiologisk predisposisjon som generell helsetilstand, skadestatus og ernæringsstatus. Mye av variasjonene kan forklares med hvor godt vi er trent for en bestemt aktivitet. Treningen må alltid tilpasses etter disse forutsetningene. Tilpassningen kan bestå i hyppighet for aktiviteten (hvor ofte), belastning (f. eks tyngde ved vekttrening), intensitet, antall repetisjoner, varighet, etc. Tilpasningen gjør vi for å unngå skader, og for å få en god treningsprogresjon. 

Vi tilpasser også treningen etter hva vi ønsker å oppnå med den. Skal du styrke en bestemt muskelgruppe, øke hurtigheten eller bevegeligheten, eller trener du for å øke kardiovaskulær utholdenhet? Vi velger ulik trening for hvert formål.

Hvis belastningen i øvelsen du gjør er for stor, kan du bli skadet. Det er viktig å finne riktig forhold mellom trening og restitusjon for at kroppen skal få maksimalt utbytte.

Spesifikk trening

Fysisk trening er overraskende spesifikk. Du blir god til det du gjør mye og ofte. Skal du bli rask og utholdende i løping, er nettopp løping den beste og mest spesifikke treningsformen. Samtidig er det viktig å huske at utholdenheten du bygger i én disiplin også bidrar til bedre form i andre utholdenhetsøvelser. Hvis du har god utholdenhet i sykling, vil du sannsynligvis også klare deg bra i løp. Det samme prinsippet gjelder selvsagt for styrke og ferdigheter innen kunstfag, for eksempel: 

• pirouetter og hopp i dans 
• stemme- eller kroppsbruk i drama  
• holdning og instrumentøving i musikk
  

Hva må du trene spesifikt på for å bli bedre på utfordringene i din kunstgren?

Progresjon

Når du etter hvert klarer større belastninger eller holder ut i lengre strekk, må du øke mengden eller belastningen for å få samme treningseffekt. Det er her du ser utvikling og fremgang.

Variasjon

Variasjon er også viktig for å bygge opp kroppen til allsidige belastninger. Hvis du ikke har nok variasjon i treningen, står du i fare for å utvikle belastningsskader i deler av kroppen som er undertrent. Variasjon handler også om hvordan treningen settes sammen:

• hvor intens treningen er
• varighet på treningsøkten
• treningsform; styrke, utholdenhet, bevegelighet
• hvilke øvelser/aktiviteter du gjør
• former for trening; om kroppen arbeider kort og raskt eller kontinuerlig

Ideelt sett bør treningen omfatte både styrke og kondisjon, ulike muskelgrupper, ha både lav- og høyintensitet, og ulike motoriske ferdigheter.

Treningsplanlegging

En treningsplan bør begynne med at du finner ut hva du trenger å trene for å bli bedre i din kunstretning. Hva er du allerede god på og hva bør du øve mer på? Utarbeid et individuelt treningsprogram som er tilpasset deg og dine behov. Lag spesifikke mål og delmål. Du kan også dele treningsprogrammet inn i perioder der du kan ha kortere perioder med ulike mål og forskjellig innhold. Sett opp tydelige ferdighetsmål, kunnskapsmål og holdningsmål.

Etter endt periode kan du justere treningsprogrammet og bruke det til en ny periode. Slik kan du fortsette å ha klare fokusområder for å stadig utvikle deg. Begynn gjerne planleggingen med å svare på disse spørsmålene:

• Hva er mitt/mine mål?
• Hva er behovet mitt?
• Hva er motivasjonen min?